yakuza - spoko ale chyba zy poprawiles bo pozniej wprowadzilem male zmiany. zerknij na ten: Wyciskanie na lawce plaskiej: 4x6,4,2,2 2.Wyciskanie glowa w dol 4x6,4,2,2 3.Rozpiętki na ławce plaskiej: 2x6 Triceps: 1.prostowanie ramion na wyciągu: 4x8,6,4,2 2.unoszenie sztangielki w opadzie tułowia 4x6 Środa: Plecy+Biceps 1.Podciąganie na [...]
ułożyłem sobie plan FBW i proszę o opinie i ewentualne uwagi: NOGI: przysiady ze sztangą na karku (3serie) wspięcia na palce ze sztangą (3serie) PLECY: podciąganie na drążku(3serie) wiosłowanie sztangą(3serie) dzień dobry ze sztangą(3serie) Klatka: wyciskanie sztangi na ławce prostej (3serie) wyciskanie hantli na skosie (3serie) rozpiętki z [...]
Jesli chodzi o plan to moim zdaniem dzielone 1x partia tydzien nie jest odpowiedni na poczatek. Jest szereg przemawiajacych za tym argumentow. Polecam FBW ktory jest bardzo dobrym rozwiazaniem. Ulozenie takiego planu jest banalne i proste. A efekty sa widoczne. Moze byc taki A Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 3s Plecy: - Podciąganie na drążku [...]
temat dieta? to dzial odzywianie posty podwieszone poczytaj i daj im tam do oceny. przedramie lydki nie rob w progresji tylko do czucia palenia. na klatke dalbym dipsy zamiast rozpietek. a jesli nie to rozpietki na koncu zrob. co do skosu w gore zrob go hantlami biceps za duza monotonia hantle zrob chwytem mlotkowym a ostanie cwiczeni np o kolano [...]
W głównych ćwiczeniach (siady, ciągi, wiosła, wyciskania) daj 4s po 8-12 powtórzeń, reszte 3s po 8-15 powtórzeń, przy brzuchu i łydkach nawet do 20. Wykroki chodzone zastąp normalnymi, a podciąganie na drążku Inverted Row - (http://www.youtube.com/watch?v=t97EjUsCFNw Zmieniony przez - Claws w dniu 2012-09-13 06:05:17
sprobuj tak: - podciąganie na drążku szeroko do klatki 4x/MAX/ - podciąganie sztangielki w opadzie tułowia (prostopadle lub rownolegle do tulowia) 12/10/8/6 - unoszenie tułowa z opadu 15/15/15/15 jesli przy wioalowaniu czujesz prostownik to cos nie tak z techniką, radze sprawdzic w altasie jak powinno sie wykonywac to cwiczenie: [...]
Dwa :) Idąc systemem A/B/A/B/... przy np. drugim treningu "A" w tygodniu dawać o 10 % mniejsze obciążenie? I czy podciąganie na drążku nachwytem, czy podchwytem.. Zmieniony przez - majek_01 w dniu 2011-07-15 15:47:50
skopiuj i wklej wypelniona: Płeć : Wiek : Waga : Wzrost : Cel treningowy : Staż treningowy na siłowni : Uprawiane inne sporty : Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Dieta : Przeciwskazania medyczne : Zażywane suplementy : Ostatnio przerabiany plan: Ciężary robocze w podstawowych ćwiczeniach: [...]
Rozumiem ćwiczyłem kiedyś treningami a i b i fajnie efekty były :) Poniżej przedstawiam mój plan rozpisany na trening A i trening B robimy to na zmianę TRENING A 1. Przysiad ze sztangą - 3x (8-8-6) Powtórzeń 2. Klatka poziom sztanga - 5x 8,8,8,6,6 3. Wiosłowanie w opadzie 3x 8,8,6 4. Wyciskanie zza karku stojąc 3x 8,8,6 5. Uginanie ramion ze [...]
wystarczy poprawic, a nie zamulac; spaiter, w Twoim planie sa 3 cwiczenia na plecy jednego dnia, nie podoba mi sie to, bo nawet nie umiesz wytlumaczyc dlaczego. A. przysiad z sztanga na barkach wiosłowanie sztanga wyciskanie sztangi na ławce poziomej wyciskanie żołnierskie uginanie ramion z sztanga stojac B. martwy ciag podciaganie [...]
Poniedziałek Klatka 1. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 10p/8p/6p 2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 10p/8p/6p 3. Pompki na poręczach 10p/8p/6p/wywal 4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce płaskiej 10p/8p/6p A i w jednym z wyciskań dałbym sztange Łydki 1. Wspięcia na palce w staniu [...]
Po pierwsze dieta. Po drugie zmień trening z środy na piątek a piątek wrzuć w miejsce środy. Co do treningu to daj takie ćwiczenia: Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x max Wiosłowanie sztangą 12 10 10 8 Podciąganie końca sztangi w opadzie 3x 12-10 Skłony na tzw dzień dobry 4x 15-20 Powinny ruszyć po tym Zmieniony przez - Mazuro13 w dniu [...]
Rozklad jest ok Plecy: Ściąganie do karku lub podciąganie na drążku 4 x 6-8 Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4 x 10-12 Szrugsy 4 x 8-10 No tu juz troche lipa dorzuc jeszcze jedno cwiczenie na najszerszy no i cos na prostowniki pleców pozdrawiam!
Pull 1. Martwy ciąg rampa 10 40kg x10 50kg x10 60kg x10 70kg x10 80kg x8 Cały czas szlifuję technikę, dlatego nic nie dodawałem. Wyglądało to coraz lepiej no i co najważniejsze, plecy dziś zupełnie nie bolą. 2. Podciąganie na drążku nachwytem 4s x7 x8 x7 x7 Bardzo fajnie! :D 3. Wiosłowanie sztangą rampa 12 20kg x12 30kg x12 40kg x12 [...]
A ja bym proponowal podejsc do sprawy zupelnie inaczej. Wstepna sfatygowanie w postacji poprzedzajacej izolacji lub porzpedzajacej aktywacji. np. superserie izo+wielo 1a. Uginanie obu sztangielek o uda 8-12 2b. Podciaganie na drazku waskim podchwytem lub np. superseria aktywacja+wielo 1a. Uginanie dlugiej sztangi jednorecz na modlitewniku 2b. [...]
[...] Barki - siedząc, wyciskanie sztangi z klatki - 4 serie po 10 powtórzeń - w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 3 serie po 12 powtórzeń - stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3 serie po 10 powtórzeń Łydki - stojąc na podstawce, wspięcia na palce - 4 serie po 15 powtórzeń 15-30 minut cardio PIĄTEK Najszerszy [...]